Recimo, da ste jutri naročeni na ultrazvočni pregled zaradi suma na ledvične kamne. Skrbi vas, kaj vam bodo odkrili in naenkrat se zapletete v mrežo tesnobnega tuhtanja in katastrofiziranja. Katastrofični stavki se ponavadi začnejo s “Kaj če …” Kaj, če imam res ledvične kamne … Kaj, če mi bodo odkrili še kaj hujšega npr. maligni tumor ali kakšno bolezensko stanje, ki me lahko resno ogrozi? Kaj, če je že prepozno in mi ni več pomoči? Kaj, če bodo morali moji otroci odraščati brez mame?” Po licih vam začnejo polzeti solze, v prsih vas stiska, v grlu duši, težko pridete do sape, srce začne hitreje biti, obliva vas mrzel pot. Tesnoba, ki jo občutite, bi se mirno lahko stopnjevala do paničnega napada.
Tesnoba je neprijetno občutje telesne in psihične napetosti ter zaskrbljenosti, usmerjeno na prihodnost. Ponavadi je pospremljena z občutnimi telesnimi senzacijami: pospešenim srčnim utripom, tiščanjem v prsih, drhtenjem, pospešenim in/ali plitkim dihanjem ipd. Od strahu, se razlikuje po tem, da nima brez konkretnega, očitnega vzroka, medtem, ko je strah odgovor na neposredno nevarnost. Tesnoba ni nikoli vzrok, ampak vedno posledica.
Misli, ki sprožijo tesnobo
Tesnobno je v našem primeru sprožil niz katastrofičnih misli. Bolj katastrofične, kot so bile misli, močnejša je bila tesnoba in močnejša kot je bila tesnoba, bolj katastrofične so bile misli. Tako se hitro lahko znajdemo v začaranem krogu. Bi bilo potem dobro Naj ustaviti svoje misli oziroma jih preusmeriti? To je zelo težko.
Če vam rečem na primer: “Ne mislite na korona virus! Ne mislite na jutrišnji nastop! Ne mislite na roza slona!” Vam je uspelo? Meni ni še nikoli. S prepovedjo na določeno misel, ponavadi prej dosežemo nasproten učinek. Naš um gre po svoje, proizvaja misli kot po tekočem traku in si ne dovoli ukazovati.
Kaj pa mi potem preostane? Se boste morda vprašali. To, da svojih misli ne jemljemo tako resno, ker so le misli. Ljudje namreč pogosto enačimo misli z resnico. Ker bi bilo v življenju precej nepraktično, če bi podvomili v vsako svojo misel. Zato je pomembno ločiti med dejstvi in zgodbami, ki jih napleta naš um. Čemu v tem trenutku verjamem; dejstvu ali zgodbi? Tega se je pomembno zavedati zlasti, ko se pričnemo ciklati v zaskrbljenem tuhtanju, ki ne prinese odrešitve, pač pa samo poglablja našo tesnobo. Misli sicer ne moremo ustaviti (vsaj ne za dolgo), lahko pa se jih učimo dajati na razdajo.
Misel # Resnica
Za začetek si je pomembno zapomniti zgornjo formulo. Če misel prepoznamo le kot misel, ji že odvzamemo velik del njene moči, saj se na ta način od nje lahko distanciramo. Ali povedano drugače: Ni nam treba kupiti vsake svoje misli.
Poskusimo s tole vajo. Na glas preberite naslednje stavke:
- Kaj če se bom jutri na sestanku osramotil.
- Imam misel, da se bom jutri na sestanku osramotil.
- Opazil sem, da imam misel, da se bom jutri na sestanku osramotil.
Zdaj pa poskusite še s svojim primerom.
- Kaj če …
- Imam misel …
- Opazila sem, da imam misel …
Kaj se je zgodilo? Se vam je na ta način uspelo nekoliko distancirati od prvotne misli? Če da super, če ne, pa nič hudega, obstajajo še drugi načini. Pri meditaciji iz čuječnosti (mindfulness) na primer se učimo okrepiti naš opazujoči um, ki lahko iz razdalje opazuje, kaj se dogaja z nami v danem trenutku. Tudi na ta način lahko delamo razdaljo med seboj in med svojimi mislimi, čustvi in telesnimi senzacijami. Na ta način dosežemo, da s svojim doživljanjem nismo zliti, ampak ga lahko opazujemo in se zanj zanimamo z radovednostjo, odprtostjo in sprejemanjem. Na ta način si tudi izkazujemo sočutje. Več o samosočutju (selfcompassion) si lahko preberete v tem članku.
Sprejemanje namesto boja
Zakaj bi sprejemali nekaj tako neprijetnega in bolečega kot je žalost, tesnoba, jeza, sram … in se utapljali v svoji bolečini? Se boste morda vprašali. Zato, ker boj proti lastnim čustvom, mislim in senzacijam nikakor ne prinese olajšanja, ampak le še poglablja naše trpljenje. Vsa naša čustva imajo namreč neko funkcijo in so energija, ki mora biti izražena (seveda na družbeno sprejemljiv način). Če čustva tlačimo v sebi, si bodo našla izhod v obliki neprijetnih simptomov. Ko se borimo proti lastnemu doživljanju, je naše telo napeto, mišice so zakrčene, naš avtonomni živčni sistem je v fazi simpatika, kar pomeni boj ali beg, kar pa je za telo na dolgi rok zelo izčrpavajoče.
Ste še za eno vajo?
- Poskusite stiskati pesti, koliko močno morete. Stiskajte jih eno minutno, močno, močno, močno … Pri tem opazujte, kako se počutite v svojem telesu?
- Zdaj lahko spustite in dlani obrnite prosti stropu. Kako se počutite sedaj? Dober občutek, kaj? Tako je, ko se nehamo boriti proti svojim mislim in čustvom.
Včasih je težko sprejeti kakšno čustvo, ki nam ni všeč, ker bi se ga radi čimprej znebili. Za začetek mu lahko rečemo samo “Živijo tesnoba. Vidim te, čutim te, vem, da si tukaj.”
Pri regulaciji je zelo pomemben tudi telesni vidik, ker so vsa močna čustva pospremljena tudi s fizičnimi senzacijami. Tako lahko položimo nežno dlan na mesto, kjer čutimo tesnobo in opazujemo, kako to vpliva na nas.
Všeč mi je misel priznane psihoterapevtke dr. Sue Johnson, ki o regulaciji čustev pravi tole: “O čustveni regulaciji rada razmišljam kot o procesu gibanja s čustvom in skozi čustvo, kar je bolje, kot pa ga reaktivno stopnjevati ali zatirati. In potem lahko to čustvo uporabimo, da nam da smer v življenju.” Podobno kot bi zajahali velik val, potovali z njim od vznožja, čez vso krivino in do konca. Potovati skozi val ali nevihto je tudi dobra prispodoba, kako preživeti panični napad.
Kako naj kar sprejmem nekaj tako groznega kot je panični napad?
Opozorilo: Nekatere fizične bolezni lahko posnemajo simptome panične motnje, zato si diagnoze ne postavljajte sami, ampak se posvetujte z osebnim zdravnikom.
Panični napad je povsem naraven odziv našega telesa na (realno ali namišljeno nevarnost) ob kateri se sprosti velika količina adrenalina, kar vpliva na živčni sistem in sproži vrsto psihofizičnih procesov: tiščanje v prsih, pospešen utrip, hiperventilacija, pretirano znojenje, mišična napetost, vrtoglavica, divjanje misli, občutek izgube kontrole, katastrofiziranje, izrazito samoopazovanje, depersonalizacija, derealizacija, tunelski vid, izrazit strah, panika … Tudi, če imamo med paničnim napadom občutek, da bomo umrli, da se nam bo zmešalo in da se bomo osramotili, so za naše telo popolnoma nenevarni, le izrazito neprijetni. Če vas skrbi, da vsi vidijo, da doživljate panični napad, naj vas pomirim, da tega zunanji opazovalec pogosto niti ne more ugotoviti, vam se tako samo zdi, ker ste takrat pretirano usmerjeni nase.
Telo mora le opraviti svoje
Bistvo paničnega napada je, da nas ob vseh teh preplavljajočih procesih zgrabi močan strah oziroma panika. Na lastno psihofizično dogajanje se torej pretirano odzovemo in se z njim pretirano ukvarjamo.
Če hočemo panični napad ustaviti ali se na silo pomiriti je podobno, kot če bi poskušali ustaviti pralni stroj medtem, ko centrifugira. Tako, kot mora pralni stroj opraviti svoje, mora tudi naše telo opraviti svoje, da sprosti vso nakopičeno energijo. Enostavno počakamo, da mine. Navadno traja le nekaj minut, ki pa se takrat zdijo kot večnost. Pomaga predvsem normalizacija: Ok, prihaja panični napad, to je le pretiran odziv mojega telesa, živčni sistem mora opraviti svoje, potem se bo umirilo, to sem že doživel/a. Večkrat, ko imamo izkušnjo, da se panični napad da preživeti, lažje je. Najhuje je, da se paničnega napada bojimo, saj strah pred paničnim napadom lahko sproži nov panični napad. Tako se znajdemo v začaranem krogu, kjer se bojimo le še ponovnega paničnega napada. Panična motnja je zelo poenostavljeno rečeno strah pred strahom.
Ljudje se pogosto začnejo izogibati krajev in okoliščin, ker se bojijo ponovnega paničnega napada, kar pa sploh rešitev, ker ga lahko doživimo tudi v udobju lastnega doma ali celo med spanjem. Izogibanje določenim situacijam le še poglablja strah in tesnobo, saj utrjuje prepričanje, da so nevarne. Zaradi izogibanja se lahko precej okrni kakovost našega življenja, v skrajnem primeru postanemo ujetniki lastnega doma. Izogibanje se morda zdi kot kratkoročno boljša rešitev, vendar dolgoročno lahko pelje v katastrofo. Poznam ljudi, ki so na ta način žal zapravili najboljša leta svojega življenja. Zato lahko zaključimo, da je panični napad povsem nenevaren, izogibanje pa zelo nevarno.
Izpostavljanje namesto izogibanja
Ljudje, ki poiščejo psihoterapevtsko pomoč imajo pogosto cilj, da ne bi več imeli paničnih napadov, kar je podobno, kot če bi si zadali cilj, da ne bomo nikoli več čutili tesnobe, strahu, žalosti, besa, ljubosumja … Tega nam seveda nihče ne more zagotoviti. Veliko boljši cilj je, da se paničnih napadov prenehamo bati. Da živimo svoje življenje kar se da kakovostno in počnemo stvari včasih tudi skupaj s strahom, krivdo, tesnobo, paničnimi napadi.
Če je na primer moja vrednota, da bi imela prijatelje in sem povabljena na zabavo, vendar me je strah, da se ne bi vklopila, da ne bi vedela, kaj reči ali da bi izpadla neumna, potem svoj strah primem za roko kot majhnega otročka in grem na zabavo skupaj z njim.
Nekaterim pomaga vzpodbuden in sočuten notranji monolog: “Ljubica, čutim kako te je strah in kako težko ti je, ampak, ker si želiš imeti prijatelje in socialno življenje, bova nocoj šli na zabavo skupaj s temi občutki. ” Temu se reče izpostavljanje. Večkrat, ko se izpostavimo situaciji in dobimo izkušnjo, da se jo da preživeti, manjši bo strah. Sprva na zabavi najbrž ne bomo uživali, le preživeli bomo. Lahko pa se zgodi, da bomo sčasoma v zabavah začeli celo uživati.
Kdaj po strokovno pomoč?
Tesnoba je normalen odziv na življenjske spremembe, težke preizkušnje in izzive, ki nam jih prinaša življenje. Lahko je tudi opozorilo, da delamo nekaj proti sebi, da se ne poslušamo dovolj. Če pa tesnoba vztraja že več mesecev po tem, ko se zunanje in notranje okoliščine uredijo, potem ste verjetno razvili tesnobno motnjo. Tesnobne motnje (panična motnja, socialna anksioznost, posttravmatska stresna motnja, agorafobija, specifične fobije, motnja separacijske anksioznosti, generalizirana anksiozna motnja) se v 55 % prekrivajo z motnjami razpoloženja (depresija, bipolarna motnja, distimija) in so ena najpogostejših motenj v tako imenovanem razvitem svetu.
Če tesnoba pomembno vpliva na kakovost vašega življenja in vam povzroča trpljenje, nikar ne odlašajte in si poiščite strokovno pomoč. Ne skrbite, so povsem ozdravljive. Pri močnejših oblikah boste verjetno morali nekaj časa jemati tudi antidepresive, pri blažjih bo zadostoval pogovor in sprememba življenjskega sloga. Predvsem pa je pomembno, da imate v življenju vsaj en varen človeški odnos. Nekoga, s komer ste čustveno povezani, nekoga, za kogar veste, da bo tukaj za vas. Varna navezanost namreč pomirja živčni sistem. Včasih je terapevtski odnos žal prvi tak odnos v življenju posameznika in popotnica za gradnjo varnih odnosov tudi zunaj terapevtske pisarne.
Ne pozabimo, da ima tudi tesnoba kot vsako drugo neprijetno čustvo pomembno preživetveno funkcijo. Naši predniki so bili dnevno izpostavljen divjim zverem in sovražnim plemenom. Zato so bili nenehno na preži in vsak šum v grmovju je bil zanje potencialna divja zver in ne le mali zajček. Naši možgani se v nekaj tisočletjih niso kaj dosti spremenili, zato lahko danes ob agresivnem šefu čutimo podobno, kot so naši predniki ob lačnem levu.
Nič čudnega, da smo kdaj tesnobni, saj smo potomci zaskrbljenih ljudi. Tisti brezskrbni namreč niso preživeli.
Viri:
delavnice ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – A. Meško, N. Klinar
Attachment Theory in Practice: Emotional Focused Therapy – S. Johnson
Duševne motnje – T. Erzar
Focusing in Clinical Practice – A. Weiser Cornell
Self-Compassion with Dr. Kristin Neff – Youtube