Ljudje smo hitro in instinktivno sposobni dojeti občutke, čustva, misli in namene drugih ljudi. Nevroznanstveniki so se dolgo spraševali, kako je to mogoče. Potem pa se je z odkritjem zrcalnih nevronov v devetdesetih letih prejšnjega stoletja marsikaj razjasnilo. Vendar to da razumemo in dojamemo občutke drugega, še ni sočutje. Človeško sočutje gre namreč še korak dlje. Beseda sočutje dobesedno pomeni “trpeti skupaj.” Sočutje je torej čustvo, ki vznikne, ko smo soočeni s trpljenjem drugega, pri čemer smo motivirani, da mu pomagamo.
Nekateri zamenjujejo sočutje in usmiljenje, kar pa nikakor ni isto, saj imamo v prvem primeru človeka za sebi enakega, smo z njim povezani, v drugem pa ga gledamo od zgoraj navzdol. Usmiljenje je lahko zelo blizu preziru. Preverite samo, kaj čutite ob tem stavku: “Uboga reva, smili se mi, ker ima tako groznega moža.” Ljudje se drugim nočemo smiliti, raje smo deležni njihovega sočutja.
Kako sočutni pa smo lahko do sebe? To lahko hitro preverite s preprosto vajo.
Spomnite se dogodka, ko je bil vaš prijatelj ali druga bližnja oseba v stiski in je preživljala težko obdobje. Kako ste se obnašali do nje? Kaj ste ji rekli? Kakšen je bil vaš ton glasu in ostala neverbalna komunikacija?
Nato se spomnite dogodka, ko ste bili v stiski sami, ko ste preživljali težko obdobje. Kako ste takrat ravnali sami s seboj? Kaj ste si takrat sporočali verbalno in neverbalno, kako je potekal vaš notranji monolog?
dr. Kristin Neff, profesorica psihologije in raziskovalka na področju samosočutja (selfcompassion) pravi, da velika večina ljudi pri tej vaji opazi razliko. V prvem primeru se obnašajo veliko bolj prijazno, kot v drugem. Večinoma nam je bolj naravno, da smo sočutni do sočloveka in manj naravno, da smo sočutni do sebe. S prijateljem v stiski govorimo v mehkem, prijaznem tonu, ga razumemo, čutimo, objamemo, smo tam zanj, smo mu v oporo. Ko pa gre za nas same, smo mnogo bolj nestrpni, radi bi se čimprej otresli bolečine, morda je celo ignoriramo, se krivimo, obtožujemo, se morda celo zmerjamo v smislu: “Nima se smisla smiliti sama sebi, premakni že to svojo debelo rit in končno naredi nekaj iz sebe.” Najbrž si nit v sanjah ne moremo zamisliti, da bi kaj takega rekli svoji prijateljici.
Mar ne velja pravilo, da če ne znamo biti sočutni do sebe, tudi do drugih ne moremo biti? Se morda sprašujete. Kristin Neff je v svoji raziskavi ugotovila, da temu ni tako. Rezultati so pokazali, da med sočutjem in samosočutjem ni statistično pomembne korelacije. Kar 77 % ljudi naj bi bilo sočutnejših do drugih, kot do sebe, pri 17 % je bilo sočutje in samosočutje enako zastopano in le 6% ljudi je bilo sočutnejših do sebe, kot do drugih.
Neff samosočutje deli na tri koponente:
- Prijaznost do sebe namesto kritike
- Trpljenje kot univerzalna človeška izkušnja namesto izolacije
- Čuječnost namesto identifikacije
1. Prijaznost do sebe namesto kritike
Zakaj smo tako mačehovski do sebe, oziroma kaj nam preprečuje, da bi bili s seboj ljubeznivejši?
Naš notranji kritik. To je lahko ponotranjen starševski glas, zlasti, če smo imeli zelo kritične starše (če niso bili kritični do nas, so bili morda kritični do sebe), morda so bile do nas kritične druge pomembne osebe: stari starši, učitelji, trenerji, vrstniki … Žal živimo v družbi, kjer samosočutje ne velja ravno za vrednoto. Pač pa so vrednote pridnost (zlasti v Sloveniji), samožrtvovanje, pozabljanje nase, produktivnost in pehanje za zunanjim uspehom. Samosočutje se pogosto napačno razume kot šibkost, smiljenje samemu sebi, lenoba, pretirano ukvarjanje s sabo, egoizem … Bojimo se tudi domnevnih pasti samosočutja, kot so: manjša motiviranost, manjša storilnost, padec v depresijo itd. Morda pa smo mnenja, da si samosočutja niti ne zaslužimo. Vendar se pri samosočutju ne zgodi nič od naštetega, prej nasprotno.
Samosočutni smo takrat, kadar ravnamo s seboj prijazno, kot bi ravnali z dragim prijateljem.
Še zlasti kadar smo v stiski, si dovolimo občutiti, kar občutimo, ne da bi se kritizirali za svoje občutke in dejanja. S seboj govorimo v prijaznem, sočutnem tonu. “Draga moja, vem kako težko ti je. Vidim te, čutim te, tukaj sem s tabo.” Če vam ustreza, lahko nežno položite dlani na mesto, kjer čustveno bolečino fizično občutite. Ponavadi je to področje prsnega koša ali trebuha. Če vam ustreza, se lahko pobožate, objamete in si nežno prigovarjate. Lahko si tudi kaj prepevate. Podobno, kot bi tolažili otroka ali dragega prijatelja. Pomembno je, da se vam to, kar si govorite in počnete zdi naravno, da se v nič ne silite. Ljudje smo si različni in sčasoma boste sami odkrili, kaj deluje za vas. Morda se vam zdi nagovarjanje sebe v drugi osebi ednine nekoliko čudaško. Na ta način lahko na svoje občutenje pogledamo z distance. Tako se z njim niti ne zlijemo, niti ga ne ignoriramo, ampak vzpostavimo odnos s tem, kar se nam trenutno dogaja. Če dobro pomislimo, pogosto govorimo s seboj v drugi osebi ednine tudi takrat, ko se kritiziramo.
Ob nežnem, ljubečem tonu in dotiku se v nas sesalcih izloča hormon oksitocin, hormon povezanosti, ljubezni, sreče. Oksitocin s svojim delovanjem znižuje krvni pritisk, raven kortizola in strah. Sproža se v vseh ljubečih odnosih; med mamo in otrokom, med partnerjema, prijateljema. Ker pa nam drugi ljudje niso vedno na razpolago, je pomembno, da znamo vzpostaviti ljubeč odnos s seboj in na ta način nismo popolnoma odvisni od drugih. Ob sočutnem stiku z drugimi ali sami s seboj se počutimo varne, sproščene, nahranjene in posledično tudi motivirane.
Medtem, ko nas kritika ne motivira, kot zmotno mislijo nekateri, pač pa deluje demotivacijsko. Naši možgani jo zaznajo kot grožnjo, sprosti se stresni hormon kortizol, na kar se odzovemo z reakcijo boj, beg ali zamrznitev.
Če kritiziramo sami sebe, smo istočasno napadalec in napadeni, kar nam povzroči še dodatno stisko. Tu tiči tudi odgovor na vprašanje, zakaj znamo biti bolj kruti do sebe, kot do drugega. Ko nekdo drug naredi napako, to ne zadeva nas v samo bistvo, ne ogroža naše samopodobe. Če naredimo napako sami, pa je ogrožen nek koncept, ki ga imamo o sebi. “Na primer: Jaz sem dobra mama, uspešna direktorica, altruistična oseba, nezmotljiva itd. In ko naredimo napako, si govorimo stvari kot: “Grozna mama si. Kako si nesposobna, najbolje, da kar odstopiš z mesta direktorice. Sebična si. Ti koza neumna, kako si lahko naredila tako nedopustno napako!?” Včasih si govorimo takšne grozne stvari in se bičamo že za najmanjšo napako. Spomnite se, kaj ste si rekli, ko ste nazadnje razbili krožnik ali na cesti zavili pri napačnem izvozu. Vas je samokritika motivirala ali ste se zaradi nje počutili obupno, poklapano in vas je bilo sram? Kakdar nas je sram, verjamemo, da smo slabi kot oseba, kar deluje precej samodestruktivno. Če občutimo krivdo, nismo slabi mi, ampak je bilo slabo neko naše vedenje, kar nam daje precej več kontrole, da spremenimo vedenje.
Potem naj utišam notranjega kritika?
Notranjega kritika boste zelo težko utišali in vam ga niti ni treba. Kajti tudi on ima kot vsi drugi notranji deli neko funkcijo in v primeru notranjega kritika je to največkrat obramba, zaščita. Tako kot so vas starši kritizirali v upanju, da zato ne boste ponavljali napak, da vam bo v življenju uspelo, da vas ne bodo kritizirali drugi, tako vaš notranji kritik misli, da mora to početi, ker vam to koristi. Najbolj ga boste razorožili, če boste tudi do tega vašega notranjega dela sočutni. Včasih je težko biti sočuten do tistih delov sebe, ki nam niso všeč. Za začetek mu lahko rečete samo “živijo” in mu s tem daste vedeti, da ste ga opazili. Če vam ustreza, ga lahko tudi poimenujete. Lahko mu rečete: “Helga, vidim, da si spet na delu. Hvala za tole pripombo, ampak zdajle je ne bom upoštevala.” Lahko poskusite tudi takole: Vidim te, čutim, kako te je strah zame. Lahko ga vprašate:”Česa se zame bojiš, pred čim me skušaš zaščititi?” “Česa si zame želiš?” V nas živijo različni notranji deli in vsak ima svojo funkcijo. Nekateri so bolj, drugi manj prijetni. Vsi pa si želijo biti slišani, razumljeni, sprejeti.
2. Trpljenje kot univerzalna človeška izkušnja namesto izolacije
Verjetno ste se že kdaj zalotili, da ste si ob težki življenjski situaciji rekli: “Zakaj ravno jaz? Samo meni se to dogaja. To je krivično. Če izgubim službo, me zapusti partner, imam problematičnega otroka, zbolim ali pa imam samo težak dan ali rečem kaj neumnega, imamo dve možnosti:
Lahko se borimo s situacijo in s težkimi čustvi, razmišljamo o tem, kako je to krivično in zakaj se je zgodilo ravno nam. Na ta način zapademo v samousmiljenje in se izoliramo od drugih. Tako se naše trpljenje potroji, saj že tako težki situaciji dodamo še napor boja proti njej, naše telo je zakrčeno in kar je najbrž najhuje – ostajamo osamljeni. Eliza Clare pravi:“Suffering is inevitable. Suffering alone is intolerable.”
Druga možnost je, da pomislimo na vse ljudi, ki se v tem trenutku soočajo s podobnimi stiskami in sprejmemo trpljenje kot del univerzalne človeške izkušnje. Sprejeti ni isto kot predati se. Seveda bomo storili vse, da si pomagamo, ampak boriti se proti lastnem strahu, jezi, žalosti ali se ciklati v tem, kako je usoda krivična, nam ne bo pomagalo. Včasih je izkušnja tako težka, da za sprejetje potrebujemo veliko časa in moramo iti skozi proces žalovanja. Nikar se v nič ne silimo.
Ljudje smo socialna bitja, ena najboljših strategij za soočanje s stisko je obrat k sočloveku. Tako smo programirani, saj smo imeli skozi prazgodovino precej več možnosti, da preživimo, če smo bili del plemena. Če smo ostali sami, smo hitro lahko postali žrtve pripadnikov drugega plemena ali divjih zveri. Bistveno je zavedanje, da v svoji stiski nismo sami. Zato tudi obstajajo skupine ali forumi za samopomoč za: ločene, ovdovele, onkološke bolnike, starše z bolnimi otroki in nenazadnje tudi psihoterapija. Pomembno je zavedanje, da se ne dogaja samo meni. Dober primer za to je korona kriza, ker zadeva vse nas in je del občečloveške izkušnje.
3. Čuječnost namesto identifikacije
Tretja komponenta samosočutja po Neff je čuječnost (mindfulness). Čuječnost je sprejemajoče zavedanje lastnega doživljanja, kot se nam kaže iz trenutka v trenutek, ne da bi ga skušali kakorkoli nadzorovati, soditi, spreminjati. Lahko gre za čuječnost v obliki meditacije ali pa se kadarkoli tekom dneva odločimo, da bomo pri nekem početju resnično navzoči. Zavedamo se lastnega dihanja, vseh petih čutil, telesnih senzacij, misli, vzdušja, čustev. Gre torej za zavestno usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek, oziroma zanimanje za lastno doživljanje le tega.
Čuječnost je na zahodu v zadnjem desetletju postala ena najbolj preučevanih praks za lajšanje človekovega trpljenja, saj redno prakticiranje pomaga lajšati duševne težave (depresija, anksioznost), pomaga pri soočanju s stresom, povečanju samozavedanja in dviga kakovosti življenje. Zato jo psihoterapevti uporabljamo kot eno od priljubljenih intervenc, lahko pa jo prakticiramo tudi v vsakodnevnem življenju (možno se je vključiti tudi v osemtedenski tečaj čuječnosti). Izhaja iz budistične prakse za doseganje razsvetljenja in osvoboditve od trpljenja. Ena od glavnih komponent čuječnosti je sočutje do sebe.
Ko se pojavi problem, se ljudje ponavadi takoj usmerimo k rešitvi, čuječnost pa nam omogoča, da se ustavimo in lahko malo samo smo s svojo bolečino.
Zakaj bi si nekdo hotel podaljševati agonijo? Se boste morda vprašali. Tukaj nikakor ne gre za mazohizem, ampak ustvarimo prostor za samosočutje. Se vam je kdaj zgodilo, da ste prijatelju izpovedali svojo težavo, on pa vam je takoj ponudil rešitev? Po tistem pa ste se počutili osamljeno, prazno, morda ste bili na prijatelja celo jezni. Vi niste hoteli nasveta, želeli ste si samo, da vas posluša in sočustvuje z vami. Podobno lahko naredimo tudi sami s seboj. Da ustvarimo okolje, kjer bodo naša žalost, strah, sram, jeza lahko izraženi in sprejeti na ljubeč, sočuten način.
S pomočjo čuječega spremljanja lastnega doživljanja tako ustvarimo razdaljo med seboj in svojimi trenutnimi duševnimi stanji, tako da nas niti ne preplavijo, niti jih ne ignoriramo, ampak z njimi samo smo na ljubeč način, kot negujoča starševska figura s svojimi notranjimi otroci.
Samosočutje je veščina, ki jo lahko razvijamo vse življenje. Od tega bomo imeli korist tako mi sami, kot tudi naši bližnji, saj lahko s pomočjo zrcalnih nevronov zaznavajo naše notranje počutje. Tako si bomo olajšali prenekatero duševno stisko in si ustvarili prijetnejše, srečnejše življenje. Samosočutje je še zlasti pomembno, če imamo težke življenjske okoliščine, smo zelo sočutni do drugih in /ali delamo v poklicih pomoči, ker nas obvaruje pred izgorelostjo
Literatura: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, Kristin Neff, 2011
Focusing in Clinical Practice: The Essence of Change, Ann Weiser Cornell, Bew York, 2013